Växtbaserade proteinkällor är att föredra: vegetabilier innehåller fibrer, många viktiga näringsämnen och fytokemikalier, men inget kolesterol och mycket lite mättat fett, och det är möjligt att äta i stort sett vilka vegetabilier som helst för att täcka proteinbehovet.

Foto: Shutterstock/IBL

Frågan om risken att få för lite protein återkommer ständigt, särskilt hos kroppsbyggare. Många som bloggar om styrketräning lever på att sälja proteinpulver, och de propagerar ofta för ett mycket högt proteinintag, som det inte finns vetenskapliga belägg för. I den vetenskapliga litteraturen finns inte beskrivet något dokumenterat fall av proteinbrist när energibehovet är tillgodosett, alltså när det inte råder svält, anorexi, förlorad matlust, sjukdom eller liknande. 

Litteraturen på området visar också att det totala proteinbehovet ofta uppfylls med råge så länge man äter en allsidig kost, oavsett om man är kroppsbyggare, blandkostare, vegetarian eller vegan [1-3]. 

Högt intag påverkar njurar och blodfetter 

Medianbehovet för protein är 0,66 gram per kg kroppsvikt och dag, och rekommendationen är 0,83 gram [2, 4]. De som teoretiskt sett skulle behöva mest ­protein är kroppsbyggare, men en översiktsartikel anger att mer än 1,6 gram per kg kroppsvikt per dag inte gör någon nytta [3]. 

En annan referens anger att ett högre proteinintag än 2 gram inte ökar muskeluppbyggnaden och att ett intag över 3 gram visar samband med negativa effekter på njurar, skelett och blodfetter [1]. 

Vad beträffar spädbarn, som växer mycket på kort tid och behöver en optimal sammansättning av näringsämnen och där protein­behovet kan tänkas vara som störst, kan nämnas att bröstmjölk innehåller endast 0,8–0,9 procent protein. 

Varierad vegankost tillräcklig

Det är inte nödvändigt att äta speciell mat för att få i sig tillräckligt med ­protein. Det är bra att äta proteinrika vegetabilier såsom linser och bönor av många skäl, men det är vanligtvis inte nödvändigt för att få i sig tillräckligt med protein. Man kan i stort sett äta vilka vegetabilier som helst för att täcka proteinbehovet. Till exempel kommer nästan 12 procent av energin i mjöl från protein, och 25 procent av svenskarnas proteinintag kommer från bröd [1]. Det betyder att proteinbrist inte är ett problem för vare sig veganer eller någon annan grupp, under förutsättning att man äter en lagom mängd mat. 

Problemet är det omvända när det gäller protein. Vi äter alltför mycket animaliska produkter. En varierad vegankost är fullt tillräcklig för att vi ska få i oss det protein vi behöver. Även kroppsbyggare klarar sig på vegankost (växtbaserad kost).

Kroppens eget återvinningsprogram

Vi behöver alltså inte bekymra oss om proteinbrist eller för att inte få i oss alla essentiella aminosyror oavsett om vi äter kött, fisk, mjölk, ägg eller någon form av vegetarisk kost. Det är i praktiken nästan omöjligt att komponera en kost, ens en vegankost, med för lite protein eller för lite av alla nödvändiga aminosyror tack vare kroppens »återvinningsprogram« av fria aminosyror. 

Med detta menas att vi kan återanvända aminosyror från kroppens eget ­protein, vars ursprung kommer från saliv, magsäck, sekretion från galla och bukspottkörtel, epitelceller, plasmaproteiner (såsom albumin och immunglobuliner), enzymer och tarmflora [5]. Man uppskattar denna mängd av endogent protein till ca 90 gram per dag. 

Dietära och icke-dietära aminosyror kan alltså absorberas från tarmen och nya proteiner kan tillverkas från dessa aminosyror. Förr trodde man att det var nödvändigt att få i sig alla essentiella aminosyror vid samma måltid, men så är inte fallet [6, 7]. Det råder nu inga tvivel om att det är lätt, till och med nästan oundvikligt, att få i sig alla essentiella aminosyrorna under en dag oavsett om man äter köttrik kost, »vanlig« blandkost, lakto-­ovo-vegetarisk kost, laktovegetarisk kost eller vegankost.

Högt intag av animaliskt protein ger risker

Myten om att vi får i oss för lite protein avslöjades för över 30 år sedan [8, 9]: »It was also found that a more equitable supply of ordinary foods could supply adequate protein« [8] och »there is no real evidence of dietary protein deficiency« [9]. 

Problemet är det motsatta, alltså att vi får i oss alltför mycket protein och animaliska livsmedel [2, 10]. Vi bör inte äta mer protein än vad rekommendationerna an­ger. I den vetenskapliga litteraturen skriver man främst om risker med ett alltför högt proteintag, framför allt animaliskt protein. Animaliskt protein har ett samband med bl a för tidig död, ett flertal cancerformer, hjärt–kärlsjukdomar, diabetes, Alzheimers sjukdom och njursten. Man ser inte dessa samband med vegetabiliskt protein. 

Många tror att det är bara rött kött man bör undvika, men även kyckling, kalkon, fisk och ägg liknar rött kött på många sätt. Dessa produkter innehåller mycket kole­sterol och mättat fett, i vissa fall lika mycket som rött kött. Växtbaserade proteinkällor är omgärdade av fibrer, många viktiga näringsämnen och fytokemikalier och innehåller inget kolesterol och mycket lite mättat fett. Mättat fett ökar risken för bl a hjärt–kärlsjukdomar. 

Fytokemikalier är kemiska ämnen som finns i växter men som inte är näringsämnen; ibland kallas de »sekundära näringsämnen«. I människokroppen fungerar dessa biologiska ämnen bl a som antioxi­danter. De dämpar inflammationsprocesser i kroppen, aktiverar immunförsvaret, stärker kroppens naturliga avgiftningssystem och kan skydda mot cancer.

Fisk i nordiska rekommendationer

De nordiska näringsrekommendationerna (NNR) rekommenderar i stort sett en vegetarisk kosthållning av nutritionsskäl [2]. I NNR 2012 står det på sidan 41: »Kostråden baseras därför på en samlad bedömning av de vetenskapliga beläggen och tar även hänsyn till matvanor, livsmedelsutbud, och mattraditioner i de nordiska länderna.« NNR hänvisar alltså till kosttraditioner och till innehållet av näringsämnen i animalier, och inte animalieprodukters relation till hälsa och sjukdom. 

När det gäller rekommendationen i NNR att vi ska äta fisk ställde jag en fråga till Livsmedelsverket om vilka vetenskapliga studier som stödjer att vi ska äta fisk av näringsmässiga skäl. Jag fick följande svar: »Det finns ingen direkt jämförelse mellan vegetarisk kost och en kost med fisk i NNR 2012.« [Livsmedelsverket, Uppsala, pers medd; 2018]. 

Man kan se en förändring över tid i NNR, som med tiden har blivit mer och mer positiva till vegetariska koster. Nästa steg för NNR kanske blir att de tar bort argumenten om kosttraditioner i rekommendationerna och enbart ser till effekter av mat och livsmedel på hälsa och sjukdom.

Oron bör gälla för mycket protein

Sammanfattningsvis är proteinbrist förmodligen den näringsbrist som vi behöver oroa oss minst för. Vi har större anledning att oroa oss för det motsatta, alltså att få i oss för mycket protein, speciellt animaliskt protein.

Potentiella bindningar eller jävsförhållanden: Inga uppgivna.

Gunnar Johansson är medlem i Läkare för framtiden.