– Alla som är försvagade har nytta av träning!
Det sa Carl Johan Sundberg, docent vid institutionen för fysiologi och farmakologi, Karolinska institutet, under ett symposium om sarkopeni. Sarkopeni innebär muskelförlust till följd av till exempel åldrande och inaktivitet.
Våra muskler förändras med tiden. Generellt minskar tvärsnittsytan och massan med stigande ålder. Det totala antalet muskelfibrer går ner: Snabba, explosiva muskelfibrer av typ 2 minskar genom apoptos eller så transformeras de till mer långsamma, uthålliga typ 1-fibrer.
Förändringen i överkroppen är inte lika påtaglig som i underkroppen för en äldre människa. Enligt Carl Johan Sundberg har det sannolikt mycket med beteende att göra. Viktbärande muskler förlorar mest när man förlorar i aktivitet, som till exempel i sängläge.
– Men dålig muskulär funktion hos äldre är många gånger reversibelt, sa Carl Johan Sundberg.
WHO rekommenderar att äldre bör bedriva måttligt intensiv fysisk aktivitet av uthållighetskaraktär 150 minuter i veckan. Dessutom rekommenderas att två gånger i veckan träna muskelstärkande övningar.
Carl Johan Sundberg sa att antalet träningstillfällen per vecka egentligen inte behöver vara fler än två.
– Ett träningspass ger påtagligt mindre effekt, men tre ger inte väsentligt mer.
Förutom att återuppbygga musklerna tränas också nervfunktionen upp, till exempel i form av koordination, något som kanske inledningsvis gör den allra största nyttan för en äldre människa.
Studier som Carl Johan Sundberg refererade till har visat att efter 12 veckors träning kan muskelstyrkan hos en äldre människa fördubblas, något som är omöjligt hos en frisk yngre person.
– Men variabiliteten är enorm.
Eftersom äldre ofta har nedsatt balans är träningsmaskiner att föredra framför fria vikter.

Läs allt från medicinska riksstämman 2010:

Riksstämman 2010 – alla artiklar!