Fysisk aktivitet kan ha omedelbar effekt på depression och ångest

Personer med depression har vanligtvis en lägre grad av fysisk aktivitet samt mer stillasittande tid än de utan depression [1]. Cirka 20 procent av Sveriges befolkning drabbas av depression någon gång under livet, och det är dubbelt så vanligt hos kvinnor som hos män. Depression och ångestsyndrom debuterar ofta tidigt i livet och ökar risken för olika somatiska sjukdomar, exempelvis hjärt–kärlsjukdom. Individer med depression och ångestsyndrom har en ökad risk för prematur dödlighet i hjärt–kärl- och mag–tarmsjukdom samt infektioner. Likaså ökar somatiska sjukdomar risken för depression och ångestsyndrom. Personer med samtidig ätstörning bör avrådas från träning om inte tillräckligt näringsintag kan uppnås [2, 3].

Regelbunden fysisk aktivitet och minskat stillasittande är associerat med minskad risk för att utveckla  eller återfalla i depression samt för att utveckla ångestsymtom och ångestsyndrom [2,4,5].

Effekter av fysisk aktivitet vid depression 

Fysisk aktivitet kan ge omedelbara effekter vid depression. Hos personer med kliniskt diagnostiserad depression kan ett enstaka träningstillfälle på cykel under 30 minuter reducera depressiv sinnesstämning med en effekt som är signifikant större än att bara sitta stilla på cykeln [6]. Effekten är oberoende av om träningsintensiteten är låg, måttlig eller hög. 

Fysisk aktivitet som behandlingsåtgärd minskar depressiva symtom i lika hög grad som behandling med antidepressiva läkemedel eller samtalsterapi vid lindrig till måttlig depression [2, 7-12]. Vid svår depression är fysisk aktivitet motiverat i kombination med psykoterapi eller läkemedel. 

Regelbunden fysisk aktivitet som visat måttlig till stor signifikant effekt på depressiva symtom är 

• styrketräning 3 gånger/vecka, 60 minuter/pass i 8 veckor
• konditionsträning, som gång, löpning, motionsgymnastik, stationär cykling, rodd och dans, vanligtvis på måttlig–hög intensitet, oftast 3 gånger/vecka, 30–40 minuter/pass i 8–12 veckor [2, 7, 13].

Även lätt fysisk aktivitet kan förordas enligt vissa studier, liksom minskat stillasittande. 

Medan vissa studier inte har hittat några skillnader i antidepressiva effekter för varierande intensitet eller mellan konditions- och styrketräning [7, 14] har and­ra funnit större effekter för just konditions­träning som utförts på måttlig–hög intensitet [2, 9, 15].

Personer med depression kan efter en period av fysisk aktivitet, vanligtvis 8–12 veckor, 3 gånger/vecka, signifikant minska depressiva symtom (studerat med vanliga skattningsinstrument avseende diagnoskriterier för depression, exempelvis Beck och Hamilton) [2, 7, 8, 13, 15-17]. Ett flertal metaanalyser har visat att fysisk aktivitet generellt har måttliga till stora signifikanta effekter på depressiva symtom (exempelvis standardiserad medelvärdesskillnad (SMD) –0,62 [7],  Hedges g –0,77 [13], SMD 1,11 [15], g –1,24 [8]). Detta gäller även för enbart aerob fysisk aktivitet (SMD –0,55 [7], g –0,79 [16],  SMD  1,05 [15]) och enbart muskelstärkande aktivitet (Hedges d 0,66 [18], g 0,62 och 0,53 [19], SMD –1,03 [7]). (SMD samt Hedges g och d är mått på effektstorlek.)

Metaanalyser har även visat att regelbunden fysisk aktivitet förbättrar livskvaliteten, enligt skattningsformulär för fysisk, psykisk och övergripande livskvalitet (effektstorlek SMD 0,53, 0,53 respektive 0,39 [20]) och aerob fitness (g 0,64 [21]). 

Den signifikanta effekten av fysisk aktivitet hos individer med enbart kliniskt ställd depressionsdiagnos har i en metaanalys uppvisats vara

• stor jämfört med ingen intervention (Hedges g –1,24)
• måttlig jämfört med sedvanlig sjukvård (g –0,48)
• måttlig till stor jämfört med kontroller, exempelvis väntelista (g –0,68)
• utan signifikant skillnad jämfört med psykologisk behandling eller antidepressiv tablettbehandling (g –0,22 respektive –0,08) [8].

Det finns för få uppföljningsstudier på metaanalys­nivå för att dra slutsatser om långsiktiga effekter av fysisk aktivitet. Dock har enskilda studier visat positiva effekter vid 1 års uppföljning [22], se Fakta 1.

Effekter av fysisk aktivitet vid ångestsyndrom 

Studier med unga vuxna har visat att ett enstaka pass med konditionsträning i 15–30 minuter på hög intensitet kan ge omedelbara effekter, såsom minskad risk för panikanfall hos personer med paniksyndrom [3, 23, 24] samt lindrad ångest och förbättrad känsla av energi vid generaliserat ångestsyndrom (GAD) [3, 25, 26].

Få bra studier har gjorts på behandlingseffekten av fysisk aktivitet vid ångestsyndrom. Emellertid har studier visat att regelbunden fysisk aktivitet kan minska symtom hos personer med ångestsymtom eller ångestsyndrom jämfört med väntelista/kontroller [27, 28]. Den fysiska aktiviteten i studierna utfördes i form av rask promenad, löpning eller cirkelträning med inslag av muskelstärkande moment, vanligtvis 2–4 gånger/vecka, 20–30 minuter/pass (ibland upp till 60 minuter på måttlig–hög intensitet) under 6–12 veckor.

Vid paniksyndrom har kognitiv beteendeterapi (KBT) [28] eller antidepressiva läkemedel [29] en signifikant större effekt på ångestsymtom jämfört med enbart fysisk aktivitet. Undersökningar tyder på att tillägg av fysisk aktivitet hos individer med paniksyndrom, GAD eller social fobi kan ge större eller mer långvariga effekter på ångestsymtom jämfört med enbart KBT (med eller utan läkemedelsbehandling) [3].     

I en randomiserad kontrollerad studie inkluderades personer med ångestsyndrom (panikångest och GAD) med eller utan pågående läkemedelsbehandling, men utan pågående psykoterapi [30]. Resultaten visade att 12 veckors kombinerad konditions- och styrketräning i grupp, 3 gånger/vecka på antingen låg eller måttlig–hög intensitet, gav signifikant bättre resultat på skattade ångest- och depressionssymtom jämfört med en kontrollgrupp. Även personer med kronisk ångest, som varat mer än 10 år, hade här god symtomlindring av ett fysiskt träningsprogram på 12 veckor.

Enstaka studier har visat att effekterna av fysisk aktivitet hos personer med social ångest eller paniksyndrom kan bibehållas vid både 1 och 12 månaders uppföljning efter avslutad träning [28, 31], se Fakta 2.

Verkningsmekanismer och effekter av fysisk aktivitet 

Det finns flera hypoteser om hur behandling med fysisk aktivitet kan ha en gynnsam effekt vid depression och ångestsyndrom. Här ges exempel på generella effekter av fysisk aktivitet [2, 3, 32–41]. Fysisk aktivitet förbättrar välbefinnande och sömn, minskar stresshormonet kortisol, har positiv påverkan på exempelvis endorfiner, serotonin, dopamin och nor­adrenalin i hjärnans molekylära system samt motverkar en minskad hippocampusvolym som kan ses vid depression. Fysisk aktivitet ökar halten av ämnet BDNF (brain-derived neurotrophic factor), som stimulerar till nybildning av och kopplingar mellan nerv­celler i hjärnans hippocampus och hjärnbark. Ökning av BDNF medverkar till att inlärd rädsla försvinner. Vidare ger fysisk aktivitet förbättrad kognition, ökat blodflöde i hjärnan och ett ökat antal nya celler i pann- och tinninglober samt ökad vit hjärnsubstans. Fysisk aktivitet ökar endogena cannabinoider, motverkar oxidativ stress, som har en skadlig effekt på centrala nervsystemet, samt motverkar låggradig inflammation som ses bland annat vid depression, ångest och hjärt–kärlsjukdomar (samt samsjuklighet). I samband med fysisk aktivitet frisätts dessutom exerkiner, som är ett flertal substanser från exempelvis skelettmuskel, fettväv, ben och lever. Dessa exerkiner har positiva effekter på hjärnan [2, 3, 32–41].

Flera faktorer som kan häva depression eller ångestsymtom, såsom självkänsla, självförtroende, självbemästring, beteendeändringar som kan påverka negativa känslor och tankar, kognitiva funktioner, kondition och sömn, förbättras av fysisk aktivitet. 

Förslag till metodstöd vid psykisk sjukdom

Jämfört med patienter med somatisk diagnos har de med psykiatrisk diagnos i högre utsträckning symtom som kan vara ett hinder för att initiera och vidmakthålla en beteendeförändring, exempelvis ordination på fysisk aktivitet. Den exekutiva funktionen kan vara nedsatt av olika skäl, exempelvis bristande initiativförmåga vid depression och olika neuropsykiatriska tillstånd. Andra symtom, som svår ångest, kan av flera skäl medföra särskilda igångsättningsproblem. 

Dessa exempel är bara ett fåtal av de hinder som kan finnas. Kliniskt verksamma inom hälso- och sjukvård, anhöriga och patienterna själva är ofta väl förtrogna med hindren, vilket sammantaget ger personalen i psykiatrin ett större, men framför allt annorlunda, ansvar och förhållningssätt. 

Förutom metoden Far (Fysisk aktivitet på recept), som ordineras av legitimerad personal och alltid anpassas till patientens tillstånd [42], finns manualen »Guldkorn för alla« [43] som metodstöd. Manualen har tagits fram av Svenska läkaresällskapet och omfattar, förutom fysisk aktivitet, råd om hälsosamma matvanor, tobaksbruk och alkohol, det vill säga de fyra levnadsvanor som uppmärksammas i Socialstyrelsens nationella riktlinjer för sjukdomsförebyggande metoder [44]. Alternativa behandlingsmetoder som fysisk aktivitet behöver utvecklas och implementeras, speciellt inom primärvården. Fyss har en framstående plats som metodstöd, men det finns ett fortsatt behov av högkvalitativ implementeringsforskning. En lång rad initiativ och projekt pågår i landet, och Sveriges Kommuner och regioner kan nämnas som en samlande kraft för flera av dessa. Se bokkapitlen i Fyss 2021  för vidare information [2, 3].

Läs även
Författarintervjun med Eva Andersson