Blått ljus ger oss vita nätter

Omkring år 350 f Kr skrev Aristoteles en artikel om sömn med titeln »Om sömn och sömnlöshet«. Han funderade kring vad vi egentligen gör när vi sover och varför. År 1924 fick vi veta varför vi nästan varje natt under vårt liv genomgår en häpnadsväckande metamorfos, när den tyske psykiatern Hans Berger uppfann elektroencefalografen och därmed fick sömnen att övergå från filosofi till vetenskap. 

Sömnen betraktas som ett avbrott i livet. Människor sover drygt sju timmar per natt, vilket är minst en timme mindre än för ett sekel sedan. Under en god natts sömn genomgår vi vid 4–5 tillfällen flera sömnstadier. Hjärnans beteende och målsättning förändras i grunden och vårt medvetande fördunklas. Under sömnen blir vi nästan förlamade och kan inte ens darra. Vi närmar oss dödens gränsland. Vi sover, men hjärnan är inte mindre aktiv, utan bara aktiv på ett annat sätt. Den vakna hjärnan är optimerad för att samla in data, medan den sovande hjärnan sammanställer informationen som samlats in.

I vårt rastlösa, elbelysta samhälle betraktas sömn ofta som någonting ovälkommet. År 1880 gav Thomas Edison oss människor glödlampan därför att sömnen var en absurditet, en ovana, men han anade inte att vi med tiden skulle göra oss av med sömnen helt och hållet. Ljus är mer än belysning: det har direkt effekt på vår sömn. År 2017 gick Nobelpriset i medicin eller fysiologi till tre forskare som på 1980- och 1990-talen identifierade våra cellers molekylära klocka som ser till att hålla oss synkroniserade med solen. Vi löper ökad risk att drabbas av diabetes, hjärtsjukdom och demens när dygnsrytmen rubbas.

Ljus påverkar både insomning och vakenhet. Hur pigga vi känner oss påverkas av samspelet mellan två processer: det så kallade sömntrycket, som antas uppstå till följd av sömnfrämjande ämnen som ansamlas i hjärnan under vakentiden, och dygnsrytmen. 

Vår inre klocka håller hjärnan och kroppen synkroniserade med solen. Ljus kan få klockan att ställas fram eller tillbaka. Vi är känsliga framför allt för blått ljus, det kortvågiga ljus som finns i solljuset mitt på dagen och som lyser upp våra bildskärmar. Det kan påverka vår dygnsrytm, särskilt på kvällen.

Forskning indikerar att den vakna hjärnan är mer aktiv när det omgivande ljuset är blått. Även om vi inte är medvetna om det och även om vi finner starkt ljus distraherande, känner vi oss bekvämare mentalt i starkt ljus. Vi behöver mörkret och melatoninutsöndringen för att vara sömniga. Melatonin är det kroppsegna så kallade sömnhormonet som produceras i hjärnans tallkottkörtel. Melatoninutsöndringen styrs av ljus och mörker. Vissa ganglier har receptorer i näthinnan som registrerar blått och säger åt hjärnan att ställa in dygnsrytmen på dag eller natt. 

Vi känner väl till att sömnprocessen inleds när melatoninet börjar produceras. Det signalerar att det snart är natt och dags att sova. Vi bör aldrig sova med lamporna tända. Om vi gör det kan vår melatoninnivå faktiskt minska med så mycket som 85 procent.

Tallkottkörteln blir förkalkad med åren och producerar mindre melatonin. Melatoninbehandling förbättrar sömnkvalitet och utsövdhet framför allt hos äldre personer. Forskning har visat att brist på melatonin ökar risken för cancer och försämrat immunförsvar. Ljusexponeringen under dagen hjälper oss att somna på kvällen, eftersom vår kropp känner av kontrasten mellan dagsljus och kvällsmörker och signalerar för melatoninproduktionen att börja. En studie i USA på personer som arbetar inomhus fann att de i fönsterlösa miljöer tenderade att ha sämre sömnkvalitet än de som fick se solen under arbetsdagen.

Problemet är inte det blå ljuset självt utan de nivåer av blått ljus som finns i elektroniska enheter och storleken på den exponering som de utsätter oss för, särskilt på kvällen. Ju blåare och starkare ljuset är, desto troligare är det att det minskar melatoninutsöndringen och påverkar sömncykeln, framför allt när vi utsätts för det på kvällstid av våra bildskärmar. Stimulansen från bakgrundsbelysta bildskärmar, som sprider sitt ljus rutinmässigt i många hem i Sverige, bidrar till sömnlöshet. De som har svårt att somna efter att ha stängt av mobilen kan få tillräckligt med sömn om de tänker på att sluta utsätta sig för blått ljus minst 60 minuter före sänggåendet.